Schlaf. Die unterschätzte Superpower. | OJA Balzers

Ein Jugendlicher kommt rein.

Schnell gereizt. Kaum ansprechbar.

Man denkt sofort: Stress, Schule, Zuhause.

Und dann kommt der Satz:

„Ich hab einfach schlecht geschlafen.“

Schlaf ist etwas, das wir alle kennen. Und gleichzeitig etwas, das die meisten unterschätzen. Dabei passiert genau dort ein grosser Teil von dem, was uns am Tag ausmacht.

Was nachts wirklich passiert?

Schlaf läuft in Zyklen von etwa 90 Minuten ab. Im Tiefschlaf kümmert sich der Körper um sich selbst: Immunsystem, Zellreparatur, Erholung. In der zweiten Nachthälfte werden die REM-Phasen länger – hier werden Erlebnisse verarbeitet, Emotionen sortiert, Gelerntes gespeichert.

Wer früh aufstehen muss, schneidet genau diesen Teil ab. Nicht einmal. Nacht für Nacht.

Nicht Faulheit, Biologir.

„Geh einfach früher ins Bett.“

Den Satz kennen Jugendliche auswendig. Das Problem: So einfach ist das nicht.

Menschen haben unterschiedliche innere Uhren. In der Pubertät verschiebt sich diese Uhr biologisch nach hinten – das Schlafhormon wird später ausgeschüttet. Jugendliche werden abends nicht aus Trotz wach. Und morgens sind sie aus ihrer Perspektive mitten in der Nacht.

Das ist kein Charakter. Das ist Biologie.

Schlafmangel zeigt sich selten direkt. Er zeigt sich im Verhalten.

Schneller gereizt. Unkonzentriert. Emotional näher am Limit. Eine Studie legt nahe, dass längere Wachphasen ähnliche Wirkung haben können wie Alkohol – nach rund 17 bis 19 Stunden ohne Schlaf soll die Leistungsfähigkeit etwa 0,5 Promille entsprechen.

Ein Zustand, in dem wir niemanden ans Steuer lassen würden. Im Alltag erwarten wir trotzdem Leistung.

Die Falle mit den schnellen Lösungen

Ein Bier, um runterzukommen. Cannabis, um besser einzuschlafen. Beides wirkt kurzfristig – und genau das macht es trügerisch.

Alkohol bringt dich ins Bett, aber nicht in den Schlaf. Der REM-Schlaf wird unterdrückt, die zweite Nachthalftä gestört. Man liegt lange im Bett und fühlt sich am nächsten Morgen trotzdem nicht erholt.

Bei Cannabis ist es ähnlich. Das Einschlafen fällt leichter, aber der Traumschlaf wird stark reduziert. Beim Absetzen reagiert der Körper oft mit unruhigem Schlaf und intensiven Träumen. Schlafprobleme und Konsum können sich gegenseitig verstärken,  ein Kreislauf der sich von allein selten löst.

Was hilft?

Es braucht keine perfekten Routinen. Aber ein paar Dinge machen einen echten Unterschied.

Ein fester Rhythmus hilft dem Körper, sich zu orientieren – auch am Wochenende. Koffein wirkt länger als viele denken, oft fünf bis sieben Stunden. Und das Handy hält am Abend nicht nur wegen dem Licht wach.

Wer tagsüber lernt oder viel im Kopf hat: Ein PowerNap von 20 Minuten kann die Aufmerksamkeit messbar erhöhen und hilft dem Gehirn, Inhalte besser zu speichern. Nicht länger – sonst kippt man in den Tiefschlaf und wacht benommen auf.

Wer abends schlecht abschaltet, kann die 4-7-8-Atemübung ausprobieren: vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Klingt simpel. Wirkt.

Wenn jemand gereizt ist, sich nicht konzentrieren kann oder einfach nicht funktioniert, einfach mal im Hinterkopf behalten: Es könnte schlichtweg am Schlaf liegen.

Schlaf ist keine Nebensache. Er ist die Grundlage - für Konzentration, für Emotionen, für alles andere.

Oder wie es Schlafforscher Matthew Walker sagt: Schlaf ist keine Luxusfunktion. Er ist eine biologische Notwendigkeit.

Quellen u.a.:

Matthew Walker: «Why We Sleep» (2017)  ·  BFS Gesundheitsbefragung Schweiz 2

024  ·  DAK-Präventionsradar 2024  ·  DGE-Positionspapier Alkohol 2024